ブロッコリーの茹で時間は何分？栄養を逃さない簡単な茹で方とコツ
ブロッコリーを茹でるとき、「何分がベスト？」と悩んだことはありませんか？
茹ですぎると柔らかくなりすぎ、逆に短すぎると硬くなってしまいます。
この記事では、ちょうどよい茹で時間と失敗しないコツを分かりやすく解説します。
実際に何度か試してみましたが、茹で時間を１分～２分にした時が一番食感がよく
美味しく感じました。
ブロッコリーがダイエットや筋トレに人気の理由
ブロッコリーはダイエットや筋トレをしている人から非常に人気の高い野菜です。
その理由は低カロリーでありながら栄養価が高く、満腹感も得やすいからです。
100gあたり約30kcal前後と低カロリーで、食物繊維も豊富に含まれています。
食物繊維は食後の満足感を高めてくれるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
また、ビタミンCやカリウムも含まれており、健康管理を意識する人にも人気があります。
最近では鶏むね肉やゆで卵と組み合わせた高タンパクメニューとしても定番になっています。
私自身もダイエット中は週末にまとめて茹でて保存し、サラダや副菜として活用しています。
結論！！ブロッコリーの茹で時間は1〜2分が目安＆電子レンジ調理との比較
結論から言うと、ブロッコリーの茹で時間は1〜2分がベストです。
短時間でさっと茹でることで、食感を残しつつ栄養の流出も抑えられます。
ちなみに、ブロッコリーは電子レンジでも調理が出来ます。
メリットとして電子レンジ調理だと栄養が流れにくいというメリット
ですが食感を重視するなら茹での方がおすすめです。
それでは、下処理からゆで方ゆでた後の保存方法を解説していきます。
洗い方
ボールなど深めの容器にぬるま湯を入れ房全体をゆすりながら洗います
葉の間に詰まったゴミや虫などを洗い流します。
この時流水洗いもいいのですが大き目の容器ボールにブロッコリー全体がつかるものを
用意すると効率的です、画像のボールはやや小さめだったため洗っている途中水がこぼれてしまいました。
ブロッコリーの茹で時間
👉 １〜２分がベスト
それ以上茹でると👇
- 柔らかくなりすぎる
- 水っぽくなる
- 栄養が流れやすい
👉 短時間でサッと茹でるのがポイント
実体験として長くゆですぎた場合柔らかくなりすぎて触感が良くなく美味しくありませんでした、、
ブロッコリーの大きさにもよりますがしっかりタイマーで計るとよいでしょう。
なぜ短時間で茹でるのがいいの？【理由】
ブロッコリーには👇
- ビタミンC
- 食物繊維
- カリウム
が含まれています。
👉 これらは水に溶けやすい（水溶性）栄養素
つまり👇
長く茹でるほど栄養が流れてしまう
ブロッコリーの簡単な茹で方【5ステップ】
① 食べやすい大きさにカット
② 鍋にお湯を沸かす
③ 塩を小さじ1入れる
④ ブロッコリーを入れて1〜2分茹でる
⑤ ザルにあげて水気を切る
👉 色鮮やか＆食感よく仕上がる
美味しく仕上げるコツ
✔ 塩を入れる
→ 色が鮮やかになる
✔ 茹ですぎない
→ 食感＆栄養キープ
✔ 茎から茹でる
→ 均等に火が通る
ブロッコリーの茎は捨てないで
ブロッコリーの茎は捨ててしまう人も多いですが、実は栄養が豊富で美味しく食べられます。
硬い外側を包丁で薄くむき、中の柔らかい部分を使いましょう。
細切りにして炒め物にしたり、スープに入れたりすると無駄なく使えます。
私は鶏むね肉と一緒に炒めて食べることがありますが、シャキシャキした食感でとても美味しいです。
栄養を逃さない裏ワザ
👉 電子レンジ調理がおすすめ
方法
- 耐熱容器に入れる
- 水を少量（小さじ1〜2）
- ラップして600Wで約2分
👉 茹でるより栄養が残りやすい
🥦 ブロッコリーの保存方法
ここめっちゃ大事👇
正しく保存すれば鮮度も栄養もキープできる
冷蔵保存（短期）
保存方法
- ブロッコリーをキッチンペーパーで包む
- ポリ袋に入れる
- 立てて冷蔵庫へ（野菜室）
保存期間
👉 2〜3日
冷凍保存（長期おすすめ）
方法①（生のまま冷凍）
- 小房に分ける
- 水気をしっかり拭く
- 保存袋に入れて冷凍
👉 食感は少し落ちるが栄養はキープ
方法②（軽く茹でて冷凍）※おすすめ
- 1〜2分だけ軽く茹でる
- 水気をしっかり切る
- 粗熱を取る
- 保存袋に入れて冷凍
👉 使いやすさ＆美味しさ◎
保存期間
👉 約1ヶ月
解凍方法
- 凍ったまま料理に使う
- 電子レンジで解凍
👉 自然解凍はベチャっとしやすいのでNG
茹でたブロッコリーのおすすめの食べ方
ブロッコリーを美味しく食べるポイント👇
- 茹で時間は1〜2分
- 塩を入れる
- 茹ですぎない
- 冷凍保存で長持ち
👉 これだけで栄養も美味しさもキープできる
保存したブロッコリーはダイエットの強い味方になります！！
満腹感も得られ単体でサラダとしても優秀ですし、ほかの食材と組み合わせ
さらにおいしくダイエットや筋トレ後の食事としてもとても役に立つ食材となります！
①シンプルにサラダ
マヨネーズやノンオイルドレッシングなど前菜のサラダとして食べる。
②鶏むね肉と合わせて食べる
ブロッコリーと鶏むね肉は、ダイエットや筋トレをしている人の定番の組み合わせです。
鶏むね肉は高タンパク・低脂質で、ブロッコリーと合わせることで栄養バランスの良い食事になります。
茹でた鶏むね肉と和えるだけでも美味しく、炒め物やサラダにアレンジするのもおすすめです。
③茹で卵と合わせて食べる
ゆで卵もタンパク質が豊富な食材なのでブロッコリーと共にサラダとして
食べるのもいい組み合わせです。
ブロッコリーは作り置きにも便利
忙しいサラリーマンや主婦の方におすすめなのが作り置きです。
週末にまとめて茹でておけば、
- 朝食
- お弁当
- サラダ
- 筋トレ後の食事
にすぐ使えます。
冷蔵庫にブロッコリーがあるだけで食事準備がかなり楽になります。
私も休日にサラダチキンやゆで卵と一緒に作り置きすることが多く、平日の食事管理に役立っています。
よくある質問
Q. ブロッコリーは茹でた後に水にさらした方がいいですか？
A. 水にさらすと栄養や風味が流れやすいため、ザルに上げて自然に冷ますのがおすすめです。
Q. ブロッコリーは電子レンジと茹でるのではどちらが良いですか？
A. 栄養を重視するなら電子レンジ、食感を重視するなら茹でる方法がおすすめです。
Q. 冷凍ブロッコリーはどのくらい保存できますか？
A. 約1か月を目安に使い切ると美味しく食べられます
まとめ
ブロッコリーは1〜2分ほどの短時間で茹でることで、シャキッとした食感を残しながら栄養の流出も抑えやすくなります。
また、冷蔵保存や冷凍保存を活用すれば、忙しい日でも手軽に野菜を取り入れることができます。
特にダイエット中や筋トレ中の方には、
- 鶏むね肉
- サラダチキン
- 半熟ゆで卵
との組み合わせがおすすめです。
私自身も週末にまとめて作り置きをしていますが、平日の食事管理がかなり楽になりました。
ブロッコリーは安価で栄養価が高く、節約にも健康管理にも役立つ優秀な食材です。
ぜひ今回紹介した茹で時間や保存方法を参考に、自分好みの食感で美味しいブロッコリーを楽しんでみてください。
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